Als powerlifter ben je bekend met de drie koningen van de sport: squat, bench press en deadlift. Elk van deze lifts vereist precisie, techniek en kracht. En terwijl we vaak praten over de technische aspecten van squats en deadlifts, wil ik vandaag de spotlight richten op de bench press, en specifiek op een onderwerp dat veel atleten zich afvragen: wat is nou beter, wel of geen unrack hebben bij powerlift wedstrijden?
Laat me dit meteen duidelijk maken: er is geen eenduidig antwoord op deze vraag. Het hebben van een unrack of niet hangt af van verschillende factoren, waaronder jouw persoonlijke voorkeur, lichaamsbouw en het soort wedstrijd waaraan je deelneemt. Laten we deze factoren eens van dichterbij bekijken.
Persoonlijke voorkeur
Het belangrijkste is dat jij je comfortabel voelt tijdens de bench press. Sommige atleten geven er de voorkeur aan om zelf de bar op te pakken (een zogenaamde self-unrack), terwijl anderen liever een unrack hebben waarbij iemand anders hen helpt. Voel je je zelfverzekerd bij het zelf unracken en doe je dit ook altijd in je eigen trainingen? Neem dan geen unrack op een wedstrijd. De veranderingen zouden je techniek of positie kunnen veranderen en dit is niet het moment om veranderingen te maken.
Lichaamsbouw
Jouw lichaamsbouw kan een rol spelen bij de beslissing om wel of niet een unrack te gebruiken. Atleten met langere armen en bredere schouders hebben misschien minder moeite met het zelf unracken van de bar, terwijl atleten met kortere armen en smallere schouders mogelijk baat hebben bij een unrack om hun positie te optimaliseren. Als je lager ligt op de bench kan het ook moeilijker zijn om zelf te unracken, maar hoger liggen kan ervoor zorgen dat je tegen het rack aanstoot tijdens het liften.
Tips voor als je besluit een unrack te willen
Een spotter op wedstrijden kent jou niet. Deze persoon heeft jou nog nooit een unrack gegeven en kan ook niet weten wat jouw specifieke wensen daarin zijn. Tenzij je die vertelt! Communiceer voor je lift met je spotter, zodat die precies weet wat jij van hem of haar verwacht. Ik geef altijd aan dat ik veel hulp wil met de unrack op het moment dat ik heel diep inadem. Je zou ook een signaal kunnen afspreken wanneer de spotter jou mag helpen.
Als je een unrack krijgt, kan je de stand van het rack lager doen.
Je hoeft de barbell niet zelf te unracken, dus dat stuk makkelijker maken voor jezelf is niet nodig als je hulp krijgt. Welk kan een hogere rackpositie ervoor zorgen dat de spotter je misschien uit positie trekt, wat ten koste gaat van de kracht die je kan leveren. Denk hier dus goed overna tijdens het testen van je rackhoogtes op wedstrijd en zet het rack mogelijk een standje lager dan je normaal gesproken zou doen.
De unrack is niet goed! Moet je nu in een slechte positie gaan bankdrukken?
Nee hoor! Zolang je nog geen startsignaal gekregen hebt mag je de barbell terug het rack ingooien. Let er wel op dat je binnen de 60 seconden blijft voor het starten van je beurt. Ook wil je er rekening mee houden dat je dit direct doet als je merkt dat je niet goed ligt. Krijg je je startsignaal al wel, dan is je beurt voorbij. Het belangrijkste is dat je je bewust bent van de regels en vereisten van de specifieke wedstrijd waaraan je deelneemt. Zorg ervoor dat je de officiële richtlijnen begrijpt en volgt om diskwalificatie te voorkomen.
Tot slot wil ik benadrukken dat techniek altijd bovenaan moet staan, ongeacht of je een unrack hebt of niet. Een solide, consistente bench press techniek is essentieel voor het behalen van succes in de sport. Werk samen met je coach om ervoor te zorgen dat je techniek in orde is en dat je veilig en krachtig kunt liften.
Conclusie: of je nu wel of geen unrack gebruikt, het belangrijkste is dat je je zelfverzekerd voelt en dat je techniek sterk is. Powerlifting is niet alleen een fysieke uitdaging, maar ook een mentale. Zorg ervoor dat je de juiste keuze maakt voor jou en blijf focussen op je doelen.
Tot de volgende lift!
Coco Michelle
